Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники

Боль в пояснице – одна из наиболее распространенных проблем, которой подвержены люди абсолютно всех возрастов. Когда болит спина и ноет поясница, упражнения наряду с медикаментозными средствами помогают снять неприятные болевые ощущения. Поясничный отдел позвоночника принимает на себя большую часть нагрузки во время физической активности, например, поднятии тяжелых предметов или подъема по лестнице. Это делает его достаточно уязвимым, поэтому следует уделять должное внимание, оберегая его от нежелательных последствий с юных лет.

Комплекс упражнений при болях в пояснице хорошо помогает, оказывая сразу несколько положительных влияний:

  • умеренная физическая нагрузка позволяет растянуть и расслабить мышцы, за счет чего болевые ощущения проходят;
  • благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что приводит к остановке прогрессирования дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника;
  • выполняя физические упражнения регулярно, мышечный корсет спины будет укрепляться, а расстояние между позвонками — расширяться; за счет этого давление на межпозвоночный диск снизится и произойдет освобождение защемленного нерва.

Чем быстрее начать лечение, тем выше будет вероятность предотвращения негативных последствий, связанных с прогрессированием заболевания.

Чтобы упражнения принесли положительный результат, а не ухудшили состояние поясницы, важно соблюдать несколько рекомендаций:

  • упражнения должны выполняться без резких движений, плавно, постепенно, задействуя все группы мышц;
  • при появлении болевых ощущений в пояснице, головокружения или других негативных последствий тренировка должна быть прекращена;
  • для тренировок рекомендуется одежда из легкой, дышащей ткани, которая не будет сковывать движения;
  • температура в помещении во время гимнастики должна быть комнатной, окна — закрыты (чтобы не застудить поясницу);
  • правильная техника упражнений – важна для успеха: вдох делают в момент наименьшего мышечного усилия, а выдох – в момент наибольшего. Ни в коем случае не задерживайте дыхание;
  • начинать выполнять упражнения надо с минимальной нагрузки, увеличивая ее постепенно, по мере улучшения физической формы.

Причины возникновения боли в пояснице

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Прежде чем приступать к выполнению физических упражнений, надо выяснить причины и природу возникновения болевых ощущений в области поясницы. Не всегда она связана с позвоночником. Основные факторы:

  • наличие заболеваний, поражающих межпозвоночные диски, что приводит к потере их прочности и эластичности (например, остеохондроз);
  • малоподвижный (сидячий) образ жизни;
  • слабость мышц;
  • сильное искривление позвоночника (лордоз, сколиоз);
  • повышенные физические нагрузки;
  • переохлаждение организма (гипотермия);
  • нарушения со стороны эндокринной системы (ожирение);
  • неправильная техника выполнения силовых упражнений, пренебрежение правилами безопасности (в пауэрлифтинге);
  • неправильный режим питания;
  • воспаления в поясничной области (ревматоидный артрит);
  • миграция новообразований по нервным волокнам;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта.

Приступать к выполнению упражнений рекомендуется только с разрешения врача, зная точную причину возникновения болевых ощущений.

Разминка перед гимнастикой

загрузка...

Перед началом любых физических нагрузок важно хорошо разогреть мышцы и суставы, чтобы не повредить их впоследствии. Для этого выполняют несложную разминку:

  1. Повороты головы. Примите исходную позицию: спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Выполняйте плавные наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и вращения по кругу по 8-12 раз в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение аналогичное. Выполняйте 2 подхода круговых движений в обе стороны по 10 раз.
  3. Поднятие на носочки. Исходное положение — ноги вместе, руки на талии. Отрывайте пятки от пола, оставаясь на носочках несколько секунд. Выполняйте не менее 10 раз.
  4. Приседания. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, руки в замок перед собой. Начинайте плавно опускаться вниз до параллельного положения с полом, отводя таз как можно дальше назад, чтобы колени не заходили за носки (поясницу не перенапрягать). Выполняйте не менее 8-10 раз. Эти упражнения помогут размять мышцы ног, что пригодится при выполнении основного комплекса упражнений.
  5. Наклоны в стороны. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в замок над головой. Делайте поочередно в обе стороны наклоны в стороны максимально низко, по 8 раз на каждую сторону. Выполнение таких наклонов хорошо растягивает мышцы пресса и поясничного отдела.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

После этого можно переходить к тренировке. Ее основная цель – укрепить поясницу. Тренировку можно выполнять в домашних условиях без применения дополнительного снаряжения (гантелей, гирь). Выполняйте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Лучше сделать меньшее количество, но с правильной техникой, тогда будет результат. Рассмотрим подробнее, какие упражнения делать при болях в пояснице:

  1. Упражнение «охотничья собака». Исходная позиция: встаньте на четвереньки, вдавливая колени и ладони в пол, не напрягая поясничный отдел. Выполняйте разноименное поднятие руки и ноги до 90о по 10 раз.
  2. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки сзади в замок. Делайте наклоны вперед, не разгибая замок. Повторите 5 раз.
  3. Исходная позиция — лягте на спину (обязательно на твердую поверхность), вытяните руки вдоль туловища. Притяните одну ногу (согнутую в колене) к груди, обхватив ее обеими руками, зафиксируйте на несколько секунд. Поменяйте ногу. Подтяните оба колена к груди, зафиксируйте, верните в исходную позицию. Выполняйте по 8 раз на каждую ногу.
  4. Исходная позиция — лягте на пол, руки положите в стороны (для сохранения равновесия). Поднимите ноги до 90о и наклоняйте поочередно влево и вправо, не касаясь носками пола. Спину не отрывайте. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.
  5. Отжимание – хорошее упражнение, задействующее все мышцы спины, пресса, рук, ног. Если во время его выполнения вы почувствуете сильный дискомфорт в области поясницы, прекратите упражнение. Есть несколько способов его выполнения, рассмотрим самый простой: упритесь в пол коленями и ладонями, поднимите корпус. Спину при этом не округлять и не позволять ей провисать, держать в тонусе. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, как можно ниже. Главное в отжиманиях – равномерно распределить вес по всему телу, не делая нагрузку на какую-то конкретную часть. Выполняйте 4-5 раз.
  6. Исходная позиция — встать на четвереньки. Начинайте поочередно выполнять махи ногами назад и в стороны по 8-10 раз на каждую ногу.
  7. Упражнение «рыбка». Исходная позиция — лягте на пол, поставьте руки на ладони на уровне груди. Отталкиваясь руками, прогнитесь как можно больше, согните ноги и тянитесь пальцами ног к голове. Зафиксируйтесь на 20 секунд в максимально возможном положении. Выполняйте не менее 3 раз.
  8. Упражнение «корзинка». Исходная позиция — лягте на пол на живот, через стороны руками обхватите голень. Отталкиваясь, постарайтесь, как можно больше прогнуться в спине. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд, вернитесь в исходную позицию. После небольшого отдыха повторите упражнение еще 3 раза.
  9. Упражнение «пловец». Исходная позиция — лягте на живот, вытянув руки вперед. По аналогии с «охотничьей собакой» поднимайте разноименную руку и ногу, как можно выше, по 10 раз.
  10. Исходная позиция: сядьте на пол, руки над головой. Не округляя спину, начинайте наклоняться вперед, стараясь полностью положить корпус на ноги и дотронуться руками пальцев ноги. Останьтесь в максимально возможном горизонтальном положении на 20-30 секунд. Выполняйте 2-3 раза.
  11. Исходная позиция — лягте на пол, руки вытяните за головой. Напрягая мышцы пресса и спины, делайте полные наклоны вперед, касаясь руками пальцев ног. Не отрывайте поясничный отдел от пола, старайтесь не округлять спину. Повторяйте 5-7 раз.
  12. Упражнение «поза ребенка». Исходная позиция — встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки и опускайте тело вниз, вытягивая руки вперед и касаясь животом бедер. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд.
  13. Вис на перекладине (турнике). Это упражнение делают в конце тренировки, но можно делать для профилактики отдельно, вне зависимости от комплекса упражнений. Это одновременно расслабляет и укрепляет мышцы спины. Возьмитесь мужским или женским хватом за турник и провисите в течение 30-60 секунд.

При выполнении упражнений на полу используйте коврик или другую материю, чтобы не застудить спину.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице

Методика российского врача Сергея Михайловича Бубновского известна всему миру. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных не только на устранение болевых ощущений, но и на замедление прогрессирования заболевания. Бубновский убежден, что боль сосредоточена в мышцах, поэтому их эффективная проработка способствует выздоровлению и снятию болезненных ощущений. Комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, не используя дополнительно спортивный арсенал.

1
Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности!
Как спасти себя и забыть о боли

Лечение суставовПодробнее >>

Проблемы поясничного отдела, при которых рекомендуется выполнять упражнения для снятия боли в пояснице по методу Бубновского:

  • межпозвоночная грыжа. Она возникает при разрыве фиброзного кольца. Чаще всего это происходит вследствие повышенной нагрузки на поясничный отдел;
  • остеопороз. Заболевание характеризуется повышенной ломкостью костей (в том числе и позвонков) в связи с дефицитом кальция. С помощью систематических упражнений мышцы и кости становятся значительно крепче;
  • стеноз позвоночного канала. Представляет собой сужение центрального позвоночного канала, что приводит к воспалению нервов. Гимнастика направлена на устранение этих воспалений;
  • спондилез. Заболевание прогрессирует с разрастанием костной ткани, которая деформирует форму позвонков и сопровождается сильными болями. В арсенале Бубновского есть специальные движения, которые способны уменьшить болезненные ощущения.

Регулярное выполнение физических упражнений способствует укреплению мышц и суставов.

Рассмотрим подробнее часть упражнений, которые входят в его оздоровительный комплекс:

  1. «Велосипед». Исходное положение — лягте на спину, руки за голову. Ноги согните в коленях и начинайте имитировать езду на велосипеде в обе стороны, сгибая ноги поочередно. Во время выполнения упражнения следите за мышцами спины, они должны быть в тонусе, не отрывайте поясницу от пола.
  2. «Мостик». Чтобы выполнить это упражнение, надо лечь на пол, оттолкнуться одновременно руками и ногами, подняв таз как можно выше.
  3. «Кошечка». Исходное положение — встаньте на четвереньки, упершись в пол коленями и ладонями. Делая вдох, прогните поясницу, как можно сильнее и выше, делая выдох, прогните ее вниз. Упражнение делают плавно, без резких болезненных движений.
  4. Следующее упражнение выполняется в аналогичном исходном положении. Тело вытяните вперед как можно дальше, не напрягаясь и не прогибая мышцы поясничного отдела.
  5. Подъем таза. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Делая выдох, оторвите таз на максимум, задержите на 1-2 секунды и на выдохе опустите вниз.
  6. Подъем корпуса. Это упражнение хорошо задействует мышцы пресса. Лягте на спину, положите руки за голову. Прижимая подбородок к груди, оторвите лопатки, стараясь дотронуться локтями коленей. Чтобы эффект был более усиленным, под поясницу можно положить компресс со льдом.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее...

Эти упражнения помогут снять болевые ощущения. Повторять комплекс полностью рекомендуется ежедневно. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз по 1-2 подхода в зависимости от физической подготовки и общего состояния. Тренировка должна занимать около 60 минут.

Несмотря на положительный эффект, к упражнениям Бубновского, как и к другим, ранее описанным, есть ряд противопоказаний:

  • повышенная температура тела;
  • беременность на любом триместре;
  • нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (стенокардия);
  • острый период основного заболевания (упражнения можно выполнять только после устранения симптомов);
  • наличие заболеваний воспалительного характера;
  • кровотечения любого вида (внутренние и внешние);
  • наличие раковых опухолей;
  • послеоперационный период.

Хватит терпеть эту боль в суставах!
Попробуйте средство, которое помогло уже многим
Подробнее

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Хотите получить такое же лечение, спросите нас как?

Похожие статьи